Hogyan Stressz Okozhat Súlygyarapodást 2021.02.14. 2021.02.14. Attila101
Hogyan Stressz Okozhat Súlygyarapodást

A stressz jelentősen befolyásolhatja az egészséges súly fenntartásának képességét. Azt is megakadályozhatja, hogy fogyjon. Függetlenül attól, hogy a stresszhormon kortizol magas szintje, az egészségtelen stressz által kiváltott viselkedés vagy a kettő kombinációja okozza-e, a stressz és a súlygyarapodás közötti kapcsolat ragyog.

A kutatók már régóta tudják, hogy a stresszhormon kortizol emelkedése súlygyarapodáshoz vezethet. Minden alkalommal, amikor stresszes vagy, a mellékvesék felszabadítják az adrenalint és a kortizolt, és ennek eredményeként a glükóz (az elsődleges energiaforrás) felszabadul a véráramba. Mindez azért történik, hogy megadja az energiát, amire szüksége van, hogy elkerülje a kockázatos helyzetet (más néven a harc vagy a repülési válasz).

Amint a veszély elmúlik, az adrenalin szintje elmúlik, és a vércukorszintje csökken. Ez az, amikor a kortizol nagy sebességbe lép, hogy gyorsan feltöltse az energiaellátást.

Kortizol és cukor utáni sóvárgás

Cue a cukor sóvárgást. Mivel a cukor ellátja a szervezetet a gyors energia azt hiszi, hogy szüksége van, gyakran ez az első dolog, amit elérni, ha te hangsúlyozta.

A hátránya, hogy annyi cukrot fogyaszt, hogy a szervezet hajlamos a cukrot tárolni, különösen stresszes helyzetek után. Ezt az energiát elsősorban hasi zsír formájában tárolják,ami különösen nehéz lehet. Így kezdődik az ördögi ciklus: stressz, kortizol felszabadítása, súlygyarapodás, több cukor iránti vágy, több cukor fogyasztása, nagyobb súly elérése.

Kortizol és metabolizmus

Még akkor is, ha nem eszik élelmiszerek magas zsírtartalmú, cukor, kortizol is lassítja az anyagcserét, ami megnehezíti, hogy lefogy.

2015-ben az Ohio Állami Egyetem kutatói interjút készítettek a nőkkel az előző nap tapasztalt stresszről, mielőtt magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételt tápláltak nekik. Az étkezés befejezése után a tudósok megmérték a nők anyagcseréjét (a kalóriák és a zsír elégetésének sebességét), és megvizsgálták a vércukorszintjüket, koleszterinszintjüket, inzulinszintjüket és kortizolszintjüket.

A kutatók azt találták, hogy átlagosan azok a nők, akik az előző 24 órában egy vagy több stresszorról számoltak be, 104 kevesebb kalóriát égettek el, mint a nem stresszes nők. Ez egy év alatt 11 font súlygyarapodást eredményezhet. A stresszes nőknek magasabb inzulinszintje is volt, egy hormon, amely hozzájárul a zsír tárolásához.

Stressz Okozta Egészségtelen Szokások

Stressz Okozta Egészségtelen Szokások

A stresszhez kapcsolódó hormonális változások mellett a stressz arra is ösztönözheti Önt, hogy vegyen részt a következő egészségtelen viselkedésben, amelyek mindegyike súlygyarapodást okozhat:

  • Érzelmi táplálkozás: a kortizol megnövekedett szintje nemcsak egészségtelen ételeket vágyhat, hanem a túlzott idegi energia gyakran többet is okozhat, mint általában. Előfordulhat, hogy a nassolás vagy egy második segítség elérése ideiglenes mentességet biztosít a stressz alól, de megnehezíti az egészséges súlykezelést.
  • “Hozzáférhető” vagy gyorsétterem fogyasztása: amikor stresszesek vagyunk, és nem tervezünk, hajlamosak vagyunk enni az első dolgot, amit látunk és / vagy ami könnyen elérhető és hozzáférhető, ami nem mindig a legegészségesebb lehetőség. Ön is nagyobb valószínűséggel vezetni egy gyorsétterem helyen, ahelyett, hogy az idő és a mentális energia szakács kiegyensúlyozott, egészséges étkezés.
  • Kevesebb testmozgás: az ütemterv minden igényével a testmozgás lehet az egyik utolsó dolog a teendők listáján. Ha igen, nem vagy egyedül. A hosszú ingázás és az asztal mögött töltött órák kevés lehetőséget hagyhatnak a fizikai aktivitásra.
  • Étkezés kihagyása: ha egyszerre egy tucat dolgot zsonglőröl, az egészséges étkezés leeshet a prioritások listájában. Előfordulhat, hogy kihagyja a reggelit, mert késik, vagy nem eszik ebédet, mert túl sok van a teendők listáján.
  • Kevesebb alvás: sokan jelentik az alvászavarokat, amikor stresszesek. A kutatások az alváshiányt a lassabb anyagcseréhez kapcsolták. A túlzott érzés csökkentheti az akaraterőt is, és hozzájárulhat az egészségtelen étkezési szokásokhoz.

Hogyan lehet megtörni a ciklus stressz, súlygyarapodás

Ha te hangsúlyozta ki, egészséges viselkedés valószínűleg eszik rendesen, valamint a rendszeres testmozgás könnyen esik az út mentén. Az ütemterv és/vagy a rutin fenntartása segíthet abban, hogy ezek az egészséges viselkedés szokássá váljon, és leküzdje a stresszhez kapcsolódó súlyváltozásokat. Íme néhány stratégia, amely segít megtörni a ciklus a stressz, a súlygyarapodás:

  • Legyen prioritás a gyakorlat. A testmozgás a stresszcsökkentés és a testsúlycsökkentés egyik kritikus eleme. Ez segít kezelni mindkét kérdést egyszerre, ezért elengedhetetlen a warding off stressz – kapcsolatos súlygyarapodás. Függetlenül attól, hogy sétál az ebédszünet alatt, vagy munka után eléri az edzőtermet, foglalja bele a rendszeres testmozgást a rutinba.
  • Egyél egészségesebb kényelmi ételeket. Nem kell szénhidrát vagy zsír, hogy jobban érezze magát. Egyike azon kevés tanulmány hatékonyságának tesztelése comfort foods javítja a hangulatot megállapította, hogy eszik viszonylag egészségesebb comfort foods, mint például a levegő-Popcorn, ugyanolyan valószínű, hogy növeljék a negatív hangulat, mint a “egészségtelen” élelmiszerek.6 ügyelve arra, hogy a kamra tele van az ilyen típusú élelmiszerek megkönnyíti, hogy megragad egy egészségesebb lehetőség idején a nagy stressz.
  • Gyakorold a tudatos evést. Összpontosítva, hogy mit eszik – anélkül, hogy zavaró—segíthet csökkenteni a stresszt, elősegíti a fogyás, és megakadályozza a súlygyarapodás. Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik a mindfulness-alapú stressz és a táplálkozás képzés jobban tudták elkerülni az érzelmi evés, és alacsonyabb volt a stressz szintje, ami kevesebb hasi zsír idővel. Legközelebb, amikor eszik egy étkezést, próbálja meg élvezni a telefon vagy a TV figyelemelterelése nélkül.
  • Tartson egy élelmiszer naplót. Figyelembe véve az étkezési szokásait, segíthet átvenni az irányítást az élelmiszer-fogyasztás felett. Az önellenőrzés és a fogyás közötti kapcsolatot vizsgáló tanulmányok 2011-es áttekintése azt mutatta, hogy azok, akik élelmiszer-naplót tartottak, nagyobb valószínűséggel kezelik súlyukat, mint azok, akik nem ” t.So akár egy alkalmazást használ a táplálékfelvétel nyomon követésére, akár mindent ír egy élelmiszer-naplóba, ha jobban odafigyel arra, amit a szájába tesz, javíthatja étkezési szokásait.
  • Igyál több vizet. Könnyű összekeverni az éhség szomjúságát. De zavaró ez a két sóvárgás vezethet, hogy enni több kalóriát, mint a szervezetnek szüksége van, kéri súlygyarapodás. Sokkal könnyebb azonosítani az éhséget, miután kiküszöbölte az enyhe kiszáradást. Ha csak néhány óra telt el azóta, hogy ettél és éhesnek érezted magad, először próbálj meg inni egy kis vizet. Ha még mindig éhesnek érzi magát, akkor ragadjon meg egy snacket.
  • Bele stresszoldó stratégiák a mindennapi életben. Akár élvezi a jógát, akár vigaszt talál egy jó könyv olvasásában, próbáljon egyszerű stresszoldókat hozzáadni, például mély lélegzetet venni, zenét hallgatni, vagy sétálni a napi rutinba. Ezzel csökkentheti a kortizol szintjét, segít a súlyának kezelésében.

Következtetés. Egy Szó Verywell-Től

Ha a stressz és / vagy a stressz-kapcsolatos súlygyarapodás okoz szorongást, vagy így kezelhetetlen, hogy teljesítse a napi feladatokat, lehet, hogy ideje, hogy kérjen szakmai egészség. A pszichoterápia, különösen a kognitív viselkedésterápia nagyon hasznos lehet a megküzdési készségek tanításában a stressz és a súly jobb kezelése érdekében.